کاهش فشارخون با روزی ۱۰ دقیقه ورزش باستانی چینی

به گزارش چابک آنلاین، وبگاه سای‌تِک‌دِیلی در گزارشی آورده است:

یک تمرین سنتی چینی به نام بادوانجین (Baduanjin) که ترکیبی از حرکات آهسته و کنترل‌شده، تنفس عمیق و تمرکز و آرامش ذهنی است، می‌تواند فشارخون را به اندازه پیاده‌روی تند کاهش دهد. این یافته‌ها حاصل یک مطالعه بالینی در مقیاس بزرگ است که در نشریه معتبر کالج قلب و عروق آمریکا (JACC) منتشر شده است. در این مطالعه، شرکت‌کنندگان طی سه ماه کاهش فشارخون را تجربه کردند که این نتیجه تا یک سال کامل پایدار ماند.

بادوانجین؛ راهکاری ساده برای مشکل پایبندی به درمان

فشارخون بالا یکی از مهم‌ترین عوامل قابل پیشگیری در بروز بیماری‌های قلبی است. پزشکان همواره بر فعالیت بدنی منظم تأکید دارند، اما بسیاری از برنامه‌های ورزشی به تجهیزات، امکانات ویژه یا نظارت مستقیم نیاز دارند. این موضوع باعث می‌شود بسیاری از افراد نتوانند در طولانی‌مدت به ورزش پایبند بمانند.

اما بادوانجین رویکردی متفاوت دارد:

• بی‌نیاز از تجهیزات: برای انجام آن فقط به یک فضای کوچک نیاز دارید؛
• بدون هزینه: رایگان و در دسترس همه است؛
• کوتاه و ساده: هر جلسه فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول می‌کشد؛
• مناسب برای همه: حرکات با شدت کم تا متوسط، برای طیف وسیعی از بزرگسالان ایمن است.

چگونه بادوانجین را انجام دهیم؟

بادوانجین از هشت حرکت استاندارد تشکیل شده که به‌ترتیب و به صورت زنجیره‌ای انجام می‌شوند. این حرکات از قرن‌ها پیش در چین تمرین می‌شوند و امروزه در سراسر جهان رواج یافته‌اند.

مراحل تمرین:

۱. آماده‌سازی: صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن را آرام کنید.

۲. تنفس: هر حرکت را با تنفس عمیق و یکنواخت هماهنگ کنید. هنگام بالا بردن دست‌ها یا باز کردن بدن، دَم و هنگام پایین‌ آوردن یا جمع‌ کردن، بازدم انجام دهید.

۳. حرکات: هشت حرکت را به ترتیب انجام دهید. روی تعادل، آرامش و حالت بدن تمرکز کنید، نه سرعت یا فشار.

۴. مدت و تکرار: روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین کنید. مطالعه حاضر نشان داد تمرین پنج روز در هفته نتایج مطلوب را به همراه دارد.

۵. محل تمرین: فضایی آرام با تهویه مناسب انتخاب کنید.

نکات مهم برای مبتدیان

• اگر تازه شروع می‌کنید، ابتدا حرکات را به آرامی یاد بگیرید؛
• به بدن خود گوش دهید و از حرکات ناگهانی و پر تنش پرهیز کنید؛
• نفس را حبس نکنید؛ تنفس باید آرام و پیوسته باشد؛
• در صورت داشتن بیماری خاص یا مشکل جسمی، قبل از شروع با پزشک مشورت کنید.

جینگ لی (Jing Li)، نویسنده ارشد این مطالعه و مدیر بخش پزشکی پیشگیرانه در مرکز ملی بیماری‌های قلبی و عروقی پکن، می‌گوید: با توجه به سادگی، ایمنی و سهولت پایبندی طولانی‌مدت به این تمرین، بادوانجین می‌تواند به‌عنوان یک راهکار مؤثر، در دسترس و اجراشدنی برای افرادی که می‌خواهند فشارخون خود را کاهش دهند، استفاده شود.

نتایج علمی؛ کاهش فشارخون پایدار

در این مطالعه ۲۱۶ شرکت‌کننده ۴۰ ساله و مسن‌تر با فشارخون مرحله اول (یعنی فشارخون بالاتر از طبیعی اما نه در حد بحرانی؛ بین ۱۳۰ تا ۱۳۹ میلی‌متر جیوه) شرکت کردند. آن‌ها به سه گروه تقسیم شدند: گروه بادوانجین، گروه پیاده‌روی تند و گروهی که هر نوع فعالیت بدنی را به دلخواه خود انجام می‌دادند.

پس از یک سال، نتایج نشان داد که در گروه بادوانجین، فشارخون سیستولیک (فشار هنگام انقباض قلب) حدود ۵ میلی‌متر جیوه کاهش یافت. این میزان کاهش با تأثیر برخی داروهای خط اول درمان فشارخون برابری می‌کند و نتایج آن مشابه پیاده‌روی تند است، اما بدون هیچ عارضه جانبی.

نکته مهم این است که این فواید حتی بدون نظارت مستمر نیز پایدار ماند؛ یعنی افراد توانستند به‌تنهایی تمرین را ادامه دهند و نتیجه بگیرند.

جمع‌بندی کاربردی

اگر به دنبال راهی ساده، کم‌هزینه و مؤثر برای کاهش فشارخون هستید، بادوانجین بهترین گزینه است. تنها به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز نیاز دارید و بهتر است آن را پنج روز در هفته تکرار کنید. هیچ تجهیزات یا امکانات ویژه‌ای لازم نیست؛ فقط یک فضای آرام و لباس راحت کافی است.

این تمرین برای بیشتر بزرگسالان، حتی افراد مسن، ایمن و مناسب است. نتایج مطالعات نشان می‌دهد که پس از سه ماه تمرین منظم، فشارخون به میزان چشمگیری کاهش می‌یابد و این تأثیر تا یک سال پایدار می‌ماند. نکته شگفت‌انگیز این است که این کاهش فشارخون با تأثیر برخی داروهای رایج و پیاده‌روی تند برابری می‌کند، اما بدون هزینه، بدون عوارض جانبی و بدون نیاز به نظارت مداوم.