راهنمای کامل رژیم فستینگ برای مبتدیان

چابک آنلاین، مریم علیایی؛ برخی تحقیقات نشان می‌دهند که فستینگ متناوب می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت مغز و قلب کمک کند. با این حال، اگر تصمیم به امتحان آن گرفتید، مهم است که گزینه مناسب خود را انتخاب کنید و آن را به طور ایمن انجام دهید.

همه چیزهایی که باید بدانید درباره رژیم غذایی فستینگ بدانیم

فستینگ متناوب IF چیست؟

فستینگ متناوب IF الگوی غذایی است که بین دوره‌های ناشتایی و خوردن چرخه می‌شود. در حال حاضر بسیار محبوب در جامعه سلامت و تناسب اندام است.

رژیم فستینگ مشخص نمی‌کند که باید چه غذاهایی بخورید، بلکه مشخص می‌کند که چه زمانی باید آن‌ها را بخورید. این بدان معناست که این واقعاً یک رژیم غذایی نیست - دقیق‌تر است که آن را یک الگوی غذایی توصیف کنیم.

روش‌های رایج رژیم فستینگ شامل ناشتایی به مدت 16 ساعت و داشتن یک پنجره 8 ساعته برای خوردن است. برخی افراد دو بار در هفته 24 ساعت رژیم فستینگ می‌گیرند.

چگونه می‌توانید فستینگ متناوب را تمرین کنید؟

شما می‌توانید رژیم فستینگ را به روش‌های مختلفی تمرین کنید، اگرچه همه آن‌ها شامل تقسیم روز یا هفته به دوره‌های خوردن و ناشتایی می‌شوند.

در طول دوره‌های ناشتایی، هیچ چیزی نمی‌خورید. شما معمولاً می‌توانید نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، چای گیاهی و قهوه سیاه بنوشید.

این‌ها محبوب‌ترین روش‌های رعایت رژیم فستینگ هستند:

• روش 16/8: همچنین به عنوان پروتکل Leangains شناخته می‌شود، این شامل یک دوره 8 ساعته خوردن و یک دوره 16 ساعته ناشتایی است. برخی افراد این کار را با حذف صبحانه انجام می‌دهند، اما شما همچنین می‌توانید برعکس عمل کنید و شام را حذف کنید یا زود غذا بخورید.
• Eat-stop-eat: این شامل ناشتایی به مدت 24 ساعت یک یا دو بار در هفته است. از آنجایی که این یک نسخه کمی پیشرفته‌تر از ناشتایی است، فقط باید در صورتی که با این عمل کاملاً راحت هستید، آن را امتحان کنید.
• رژیم 5:2: با این روش، شما فقط 500-600 کالری را در دو روز غیر متوالی از هفته مصرف می‌کنید اما در 5 روز دیگر مانند معمول غذا می‌خورید.

فواید فستینگ متناوب

برای بسیاری از افراد، کاهش دوره خوردن آن‌ها همچنین تعداد کالری‌هایی را که روزانه مصرف می‌کنند کاهش می‌دهد. با گذشت زمان، این می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

هنگامی که رژیم فستینگ می‌گیرید، چندین چیز در سطح سلولی و مولکولی در بدن شما اتفاق می‌افتد.

اول، سطح هورمون رشد انسانی (HGH) افزایش می‌یابد و سطح انسولین کاهش می‌یابد. سلول‌های بدن شما همچنین بیان ژن‌ها را تغییر می‌دهند و فرآیندهای مهم ترمیم سلولی را آغاز می‌کنند.

در اینجا برخی از تغییراتی که در بدن شما هنگام ناشتایی رخ می‌دهد آورده شده است:

• HGH: سطح HGH شما افزایش می‌یابد. این می‌تواند به کاهش چربی و رشد عضله کمک کند.
• انسولین: هنگامی که رژیم فستینگ می‌گیرید، حساسیت به انسولین بهبود می‌یابد و سطح انسولین کاهش می‌یابد. سطح پایین انسولین چربی بدن ذخیره شده را در دسترس‌تر می‌کند.
• ترمیم سلولی: هنگامی که ناشتا هستید، سلول‌های شما فرآیندهای ترمیم سلولی را آغاز می‌کنند. این شامل اتوفاژی است، به این معنی که سلول‌ها پروتئین‌های قدیمی و ناکارآمدی را که در داخل آن‌ها تجمع می‌کنند هضم و حذف می‌کنند.
• بیان ژن: ناشتایی می‌تواند تغییراتی در عملکرد ژن‌های مرتبط با طول عمر و پیشگیری از بیماری ایجاد کند.

کاهش وزن

کاهش وزن رایج‌ترین دلیلی است که مردم رژیم فستینگ را امتحان می‌کنند. با کاهش مدت زمانی که می‌توانید غذا بخورید، احتمالاً کالری کمتری مصرف می‌کنید بدون اینکه متوجه شوید.

علاوه بر این، رژیم فستینگ می‌تواند بر سطح هورمون‌ها تأثیر بگذارد و به کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح HGH، رژیم فستینگ باعث افزایش آزاد شدن هورمون چربی‌سوزی نور اپی نفرین (نورآدرنالین) می‌شود. به دلیل این تغییرات، ناشتایی کوتاه‌مدت ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهد.

مطالعات نشان داده است که رژیم فستینگ می‌تواند یک ابزار قدرتمند برای کاهش وزن باشد، زمانی که به طور ایمن انجام شود. یک مرور سیستماتیک در سال 2020 از مطالعاتی در مورد افراد دارای اضافه وزن و چاقی، نرخ کاهش وزن را از 0.8٪ تا 13٪ وزن اولیه شرکت‌کنندگان نشان داد. با این حال، بیشتر این مطالعات کوچک بودند و در مدت زمان کوتاهی انجام شدند.

به خاطر داشته باشید که دلیل اصلی کمک رژیم فستینگ به کاهش وزن این است که کاهش کالری کلی را آسان‌تر می‌کند. اگر در طول دوره‌های خوردن مقدار زیادی غذا بخورید، ممکن است اصلاً وزن کم نکنید.

سایر مزایای سلامتی رژیم فستینگ

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم فستینگ ممکن است برای مدیریت وزن و سلامت کلی مفید باشد. با این حال، به خاطر داشته باشید که بسیاری از تحقیقات موجود شامل مطالعات کوچک و کوتاه‌مدت است. این بدان معناست که محققان برای درک اینکه چگونه رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش وزن سالم و پایدار کمک کند، به اطلاعات بیشتری نیاز دارند.

در اینجا مزایای اصلی سلامتی فستینگ متناوب آورده شده است:

• کاهش وزن: رژیم فستینگ می‌تواند به شما کمک کند بدون اینکه به طور آگاهانه کالری خود را محدود کنید، وزن و چربی بدن خود را کاهش دهید.
• مقاومت به انسولین: رژیم فستینگ می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد، که زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما به درستی به انسولین پاسخ نمی‌دهد و سطح قند خون شما را افزایش می‌دهد. مدیریت قند خون می‌تواند از شما در برابر دیابت نوع 2 محافظت کند.
• التهاب: برخی مطالعات کاهش نشانگرهای التهاب را نشان می‌دهند، یک عامل اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن.
• سلامت مغز: مطالعات روی موش‌ها نشان داده است که ناشتایی هورمون مغزی BDNF را افزایش می‌دهد و ممکن است به رشد سلول‌های عصبی جدید کمک کند.

به خاطر داشته باشید که تحقیقات هنوز در مراحل اولیه خود است. بسیاری از مطالعات کوچک یا کوتاه‌مدت بودند یا در حیوانات انجام شدند. بسیاری از سوالات هنوز باید در مطالعات انسانی با کیفیت بالاتر پاسخ داده شوند.

آیا فستینگ متناوب برای همه مناسب است؟

ناشتایی مطمئناً برای همه مناسب نیست. اگر کم‌وزن هستید یا سابقه اختلالات خوردن دارید، نباید بدون مشورت با پزشک خود رژیم فستینگ بگیرید.

آیا زنان باید رژیم فستینگ بگیرند؟

برخی شواهد نشان می‌دهند که رژیم فستینگ ممکن است برای زنان چندان مفید نباشد.

گزارش‌های بسیاری از زنان وجود دارد که دوره قاعدگی آن‌ها هنگام شروع رژیم فستینگ متوقف شده و هنگام بازگشت به الگوی غذایی قبلی به حالت عادی بازگشته است. این احتمالاً به این دلیل است که ناشتایی می‌تواند هورمون‌های زنانه را مختل کند و بر قاعدگی و سلامت کلی تأثیر بگذارد.

با این حال، رژیم فستینگ ممکن است برای برخی افراد یک ابزار مفید باشد. تحقیقات نشان داده است که می‌تواند به درمان هایپراندروژنیسم در افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) کمک کند، که می‌تواند بر تخمک گذاری و باروری آن‌ها تأثیر بگذارد.

کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که زنان با رژیم فستینگ مراقب باشند. به طور کلی، تحقیقات بسیار محدود است و کمبود داده‌های طولانی‌مدت وجود دارد. قبل از اینکه بتوانیم واقعاً پیامدها را درک کنیم، تحقیقات بیشتری لازم است.

زنان باید دستورالعمل‌های جداگانه‌ای را دنبال کنند، مانند آسان کردن تمرین و توقف فوری در صورت داشتن هر گونه نگرانی مانند از دست دادن دوره. اگر قصد انجام رژیم فستینگ را دارید، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا مشخص کنید که آیا برای شما مناسب است یا خیر.

عوارض جانبی فستینگ متناوب

گرسنگی اصلی‌ترین عارضه جانبی رژیم فستینگ است. ممکن است احساس ضعف نیز داشته باشید و مغز شما ممکن است به خوبی عملکرد عادی نداشته باشد. این ممکن است موقتی باشد، زیرا ممکن است مدتی طول بکشد تا بدن شما با برنامه غذایی جدید سازگار شود.

اگر شرایط پزشکی دارید، قبل از امتحان کردن رژیم فستینگ باید با پزشک خود صحبت کنید. این امر به ویژه در صورت موارد زیر مهم است:

• دیابت دارید
• مشکل تنظیم قند خون دارید
• فشار خون پایین دارید
• دارو مصرف می‌کنید
• کم‌وزن هستید
• سابقه اختلالات خوردن دارید
• در حال تلاش برای بارداری هستید
• سابقه آمنوره دارید
• باردار یا شیرده هستید

سوالات متداول درباره فستینگ متناوب

آیا می‌توانم در طول فستینگ مایعات بنوشم؟

بله، می‌توانید آب، چای بدون قند و قهوه سیاه بنوشید. این نوشیدنی‌ها کالری کمی دارند و برای هیدراته ماندن مفید هستند.

آیا حذف صبحانه ناسالم است؟

خیر، حذف صبحانه به خودی خود مضر نیست. اگر مطمئن شوید که در بقیه روز غذاهای سالم می‌خورید، این روش کاملاً سالم است.

آیا می‌توانم در طول فستینگ مکمل مصرف کنم؟

بله، می‌توانید. با این حال، به خاطر داشته باشید که برخی مکمل‌ها، مانند ویتامین‌های محلول در چربی، ممکن است در صورت مصرف همراه با غذاهایی حاوی چربی بهتر عمل کنند. بسیاری از مکمل‌ها همچنین می‌توانند در صورت مصرف بدون غذا باعث ناراحتی معده شوند.

آیا می‌توانم در حین فستینگ ورزش کنم؟

بله، تمرینات در حالت ناشتا مشکلی ندارند. انتظار داشته باشید که کمی خسته‌تر و ضعیف‌تر از حد معمول احساس کنید، بنابراین آرام بگیرید و به بدنتان گوش کنید.

آیا فستینگ باعث کاهش عضله می‌شود؟

همه روش‌های کاهش وزن می‌توانند باعث کاهش عضله شوند. سعی کنید پروتئین کافی مصرف کنید و به تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری بپردازید.

شاید شما قبلاً بسیاری از فستینگ‌های متناوب را در زندگی خود انجام داده باشید.

اگر تا به حال شام خورده‌اید، سپس دیر خوابیده‌اید و تا ناهار روز بعد غذا نخورده‌اید، در واقع بیش از 16 ساعت رژیم فستینگ گرفته‌اید. برخی افراد به طور غریزی اینگونه غذا می‌خورند زیرا صبح‌ها احساس گرسنگی نمی‌کنند.

روش 16/8 ساده‌ترین و پایدارترین شکل رژیم فستینگ است - ممکن است بخواهید ابتدا این روش را امتحان کنید.

اگر این روش برایتان آسان است و در طول فستینگ احساس خوبی دارید، شاید بتوانید به روش‌های پیشرفته‌تر فستینگ بروید. رویکرد دیگر این است که هر زمان که مناسب است، رژیم فستینگ بگیرید. به سادگی وعده‌های غذایی را زمانی که گرسنه نیستید یا وقت آشپزی ندارید، حذف کنید.

نیازی نیست برای بهره‌مندی از برخی مزایا، از یک برنامه ساختاریافته رژیم فستینگ پیروی کنید. با رویکردهای مختلف آزمایش کنید و چیزی پیدا کنید که از آن لذت ببرید و با برنامه شما سازگار باشد.

رژیم فستینگ چیزی نیست که هر کسی نیاز داشته باشد. این فقط یکی از بسیاری از استراتژی‌های سبک زندگی است که می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد. خوردن غذای پر از مواد مغذی، ورزش و خواب کافی هنوز مهم‌ترین عوامل برای تمرکز هستند.

نتیجه گیری

هیچ برنامه غذایی واحدی برای تغذیه در رژیم فستینگ وجود ندارد. بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که بتوانید در طولانی مدت به آن پایبند باشید.

اگر احساس خوبی دارید و فستینگ را یک روش پایدار برای خوردن می‌دانید، می‌تواند یک ابزار بسیار قدرتمند برای کاهش وزن و بهبود سلامت شما باشد.